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¡Tres opciones de cena antes de competir que no sean pasta!

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Es muy popular hoy en día que el típico platillo de los competidores antes del evento sea un plato de pasta, por eso te traemos distintas opciones ricas, variadas y nutritivas que puedes incorporar para hacer una adecuada carga de glucógeno previo al evento.

 

 

¿Por qué debemos hacer una carga de glucógeno?

 

Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Durante la digestión, su cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa la cual entra a cada célula para producir ATP, es decir energía. El cuerpo es capaz de almacenar una muy pequeña cantidad de glucosa en el plasma sanguíneo y una gran cantidad en músculo y principalmente en el hígado (en forma de glucógeno).

 

La cantidad de glicemia en plasma es tan reducida que hace que la disponibilidad de glucosa para conversión a energía durante el ejercicio no de abasto en una actividad física de larga duración y así entre la fatiga o “golpe a la pared”, llamada así debido a que una vez que se da, no hay vuelta atrás! Para evitar esto, es de suma importancia preparar al organismo para un adecuado almacenamiento de glucógeno previo al fondo/competencia.

 

Una adecuada carga de glucógeno le ayudara a disminuir la fatiga e incrementar el rendimiento deportivo. Así la dieta “carga de glucógeno” es un protocolo diseñado para maximizar el almacenamiento de glucógeno en músculos e hígado.

 

 

 

Opciones de cena:

 

 

1. Patacones Saludables.

 

 

 

 

Ingredientes:

  • 1 plátano maduro

  • 1L de agua

  • Ajo al gusto

  • Aceite en spray sin calorías

  • Sal al gusto

Preparación:

  1. Cortar el plátano maduro en 3 trozos y ponerlos a cocinar en agua por 15-20min, añadir el ajo para dar sabor.

Al retirarlos hay que revisar que estén en un punto intermedio, ni muy blandos ni muy duros.

  1. Envolver los trozos de plátano maduro en plástico y aplanarlos con ayuda de un plato o una tabla.

  2. Precalentar el horno a 160ºC y colocar los plátanos con en una bandeja engrasada con el aceite en spray sin calorías. Hornear por unos 20min, o bien hasta que se vean dorados.

  3. Rociar un poco de sal y acompañar con tu elección de proteína baja en grasa, lo recomendable puede ser huevos revueltos con cebolla y tomate o  pollo desmenuzado con vegetales o ensalada.

 

 

2. Tortilla de Avena

 

 

Ingredientes:

  • 1 taza de avena

  • Huevos

  • Aceite de oliva

  • Sal

 

Preparación:

  1. Batir en un bowl los huevos, agregar la sal.

  2. Verter en un sartén previamente caliente los huevos, y añadir la  taza de avena.

  3. Dejar que se cocine por una de las partes y luego darle vuelta. Se repite este proceso varias veces hasta que la tortilla esté completamente cocinada

 

 

3. Puré de Camote

 

 

Ingredientes:

4 camotes.

  • 1 manzana sin cáscara rallada.

  • 2 cdas de leche de almendras o descremada.

  • ¼ tz de cebollín picado.

  • Sal y pimineta al gusto.

 

Preparación:

  1. Hornear los camotes enteros por 35 o 45 min a una temperatura de 190ªC.

  2. Colocar la manzana rallada en el microondas por 2 minutos.

  3. Quitar la cáscara de los camotes horneados.

  4. Aplastar en un bowl los camotes y mezclar junto con las manzanas.

  5. Agregar la leche y mezclar hasta lograr una consistencia de puré.

  6. Agregar la sal, pimienta y cebollín.

  7. Colocar el puré en un pyrex y hornear por 20-30min.

 

Puedes acompañarlo junto con una proteína baja en grasa y fácil asimilación como la pechuga de pollo.

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