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¡3 métodos para superar las cuestas!

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¿Por qué es tan difícil poder correr sin parar una cuesta de inicio a fin? o ¿Por qué será tan difícil tratar de mantener el ritmo que se trae sin que la frecuencia cardiaca se eleve bestialmente?.

 

 

La respuesta está en la activación muscular, en términos sencillos, imagine que cada músculo de su cuerpo está formado por 100 cables de tensión, para ejercer fuerza éste tiene que usar algunos de esos cables, posiblemente para algunos esfuerzos necesite solo 10, pero para otros esfuerzos necesite hasta 90 de ellos. Cuando corremos, obviamente nos movemos por el movimiento generado por la fuerza de nuestros músculos, y dependiendo del grado de inclinación del terreno se necesita que algunos o todos los cables (de los 100) se usen para poder subir (Activación muscular).

 

Ahora bien, para correr en plano activamos un 40% de gastrocnemius (pantorrillas), 18% de isquiotibiales y un 8% de glúteos, PERO para subir una pendiente de 20 grados se activan un 80% de gastrocnemius, 64 de % isquiotibiales y hasta un 85% de glúteos, y es aquí donde está la respuesta al por qué de la sensación de ahogo al correr una cuesta, ya que entre mayor sea la activación muscular, mayor será el gasto de energía (o el gasto calórico) y mayor es el trabajo del corazón para mantener esos músculos "bombeados". 

 

Existen diversas formas de mejorar el rendimiento en las cuestas, estas son algunas de las que yo uso como entrenador con las personas que entreno. Cada método de éstos dura de 20 a 45 minutos y todos utilizan una cuesta corrible. 

 

 

 

 

 

1. Intervalos de tiempo:

 

Para éste método se usan 3 "marchas" o ritmos: caminar, trotar y correr, y lo único que se necesita es un reloj:

 

- Camine cuesta arriba durante 1 minuto, trote cuesta arriba por 30 segundos, corra cuesta arriba por 30 segundos y repítalo 10 veces.

- Cuando repita el entrenamiento trate de llegar más lejos en la misma cantidad de series. 

 

 

2. Hill Repeats:  

 

De mis métodos favoritos.

Para éste método use una cuesta de 1km de largo, marque una línea de inicio o salida y marque la cuesta con 3 marcas más: una marca al minuto de la línea de salida, la otra a 3 minutos de la línea de salida y la última a los 5 minutos de la línea de salida; Ya una vez marcada la cuesta, empiece:

 

  • Correr de la línea salida a la primer marca (1minuto),y regrese muy lento a la línea de salida. 


  • Correr de la línea de salida a la segunda marca (3minutos),y regrese muy lento a la línea de salida. 


  • Correr de la línea de salida a la última marca (5 minutos) y regrese muy lento a la línea de salida.

  • Repita la secuencia (1/3/5) durante 45 minutos y trate de aumentar la cantidad de series la próxima vez que lo haga. 

 

 

 

3. Entrenamiento en gradas:​

 

Si usted tiene la posibilidad de entrenar en un gimnasio que tenga gradas dentro de sus máquinas de cardio (todos los MultiSpa tienen), éste método también le puede servir.

  • Semana1,haga 6 bloques de 33 pisos con 2 minutos de descanso entre cada bloque. No se sujete de la grada. 


  • Semana2 , haga 5 bloques de 40 pisos con 2 minutos de descanso entre bloques. 


  • Semana 3, haga 4 bloques de 50 pisos con 2 minutos de descanso entre bloques. 


  • Semana 4, haga 2 bloques de 100 pisos con 3 minutos de descanso, y trate de no durar más de 15 minutos por cada 100 pisos. 


 

 

 

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