4 ejercicios de piernas para corredores para cuando no estas en el gimnasio


1. Desplante Búlgaro:


Es un ejercicio unilateral (un lado a la vez) de pierna. en este ejercicio se coloca una pierna atrás y el empeine sobre una silla y otro pie apoyado en el suelo, esto hace que la demanda de fuerza, equilibrio y coordinación de la pierna que queda en el suelo aumente durante el ejercicio la mayor parte del esfuerzo la realizan los cuadriceps, glúteos e isquiotibiales.

Si usted no es bueno haciendo sentadillas, éste ejercicio es perfecto para reemplazarla ya que trabaja rangos de movimiento similares y con un riesgo mucho menor, además tiene un componente de inestabilidad, que es necesario para cualquier deporte.



2. Hip Thrust:

Pasar horas sentado en la oficina traen como consecuencia glúteos débiles y dolores de espalda, este ejercicio es la solución para éste problema.


Para ejecutarlo acuéstese boca arriba en el suelo, sus caderas y rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, desde esa posición extienda su cadera hasta que sus rodillas, caderas y hombros queden alineados, mantenga la posición final por un par de segundos y vuelva lentamente a la posición de inicio. Si lo hace correctamente debería sentir sus glúteos e isquiotibiales, y un beneficio extra es que además le ayudará a mejorar su movilidad de cadera.





3. Flexión de Cadera individual

Si usted es corredor de montaña este ejercicio es fundamental y si quiere ser más rápido es obligatorio.


Para entenderlo fácilmente, los flexores de cadera son un grupo de músculos (iliaco, psoas mayor, recto femoral, sartorio, pectineo y aductores) que tienen como función llevar la rodilla al pecho, a pesar de su fuerza inherente, son poco desarrollados en la mayoría de atletas.

En posición de Plank, con sus manos apoyadas al suelo, coloque un pie sobre un paño que deslice, flexione su cadera sin perder la estabilidad de su tronco y manteniendo el paño en contacto con el suelo.




3. Sentadillas con Salto:

Ayudan a desarrollar explosividad y también que reclutemos fibras de contracción rápida, necesarias para los cambios de ritmo durante la carrera. Algo importante es que también entrena desaceleración, un componente importante para evitar lesiones.













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